Cómo aprender a relajarse
Ejercicios para la relajación
El control mental puede aliviar el estrés de tu vida cotidiana, a partir de este sencillo ejercicio de relajación, que a través de la proyección en tu pantalla mental de un lugar apacible, te reconfortará para continuar con tu jornada.
No es necesario que hayas incorporado toda la técnica y práctica del control mental para empezar a disfrutar de sus beneficios.
Esta es una técnica muy sencilla que podrás realizar durante un alto en tu trabajo y que te permitirá continuar tus tareas con renovada energía.
Al cerrar los ojos, estarás activando el hemisferio derecho de tu cerebro. Estarás más conectado con el otro lado, el del reino creativo y de la fuerza de la vida. Cuando abras los ojos, te sentirás mejor de lo que te sentías antes de la relajación, revitalizado y despejado.
Realización:
Esta es una técnica muy sencilla que podrás realizar durante un alto en tu trabajo y que te permitirá continuar tus tareas con renovada energía.
Al cerrar los ojos, estarás activando el hemisferio derecho de tu cerebro. Estarás más conectado con el otro lado, el del reino creativo y de la fuerza de la vida. Cuando abras los ojos, te sentirás mejor de lo que te sentías antes de la relajación, revitalizado y despejado.
Realización:
- Siéntate en una postura cómoda.
- Cierra los ojos.
- Respira profundamente y al exhalar, relaja tu cuerpo.
- Imagina un lugar apacible del que tengas registro en tu memoria, un lugar tranquilo y hermoso. Puede ser una playa, una pradera, la sombra de un árbol. Visualízate allí por unos minutos.
- Asegúrate a tí mismo que cuando abra los ojos, te sentirás estupendamente, completamente despierto y mejor que antes.
- Abre los ojos.
http://crecimiento-personal.innatia.com/c-curso-control-mental/a-como-aprender-relajarse.html
RELAJACIÓN- RESPIRACIÓN
Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.
Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él..... siento la cabeza..... siento el cuello.....
Siento el brazo derecho..... siento el antebrazo derecho..... siento la muñeca derecha..... la mano derecha..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento el brazo izquierdo..... siento el antebrazo izquierdo..... siento la muñeca izquierdo..... la mano izquierdo..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento como la tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como si mi tensión pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la espalda..... de las piernas......
Siento la pierna derecha..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie derecho.....y me relajo.
Siento la pierna izquierda..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie izquierdo.....y me relajo.
Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado, más descansado.
Observo como se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un oleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de liquido, cada vez que mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el abdomen y mis piernas.
Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración el oleaje se produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen....., rítmicamente.....con un ciclo que se repite una y otra vez.....abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen.....
Por unos momento observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... que va y viene por mi interior.
Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y .....
.....Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
RELAJACIÓN REPOSO
Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura.
Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por la noche..... en numerosas ocasiones no ocurre así y comenzamos un nuevo día con el cansancio acumulado de anteriores jornadas..... este ejercicio de relajación es para que descanses y te levantes con toda tu energía y vitalidad renovadas cada día......
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma....., a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo, vamos a comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también accede a ello presto a descansar y recuperarse.....
Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el peso..... la cabeza esta llena de músculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningún esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos los músculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se relajan.....descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja..... los músculos bajo la piel se relajan..... más y más. La tensión es ruido muscular..... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo..... silencio..... silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se acumula tensión bajo su piel..... silencio..... silencio muscular..... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y más conforme se estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los músculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energía, de vitalidad.....recorro con mi atención toda la musculatura del rostro..... las cejas.....silencio..... silencio muscular..... relax..... descanso. los ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura que los mueve silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja.
El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., el labio inferior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., toda la cabeza..... todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax.....
Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax..... los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax.....
Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos...... relax..... relax, escápulas..... relax..... relax..... . Zona dorsal..... relax..... relax..... silencio..... silencio..... silencio..... silencio. Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su movilidad.
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... la articulación de las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax..... siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax.....
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi cuerpo se recupera..... se llena de energía..... de vitalidad..... cada vez más y más relajado..... más y más descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastelina, muy relajado muy descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
EJERCICIO DE RELAJACION
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc. Esto es lo que debes hacer:
Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_relajacion.htm
En un mundo donde lo que sobran son los estímulos de toda clase, darle a los niños ejercicios de relajación y que lo incorporen como hábitos de vida, los beneficará en desarrollar su verdadero potencial y rendimiento intelectual y físico.
Es importante:
http://www.innatia.com/s/c-gimnasia-infantil/a-relajacion-para-ninos.html
Ejercicios de relajación infantil
La relajación es una actividad sumamente importante tanto para adultos como para los niños, especialmente en una época en donde hay una sobre oferta de estímulos visuales y auditivos. Los ejercicios de relajación infantil constituyen de tal modo, un hábito saludable que los niños pueden incorporar desde pequeños.
En un mundo donde lo que sobran son los estímulos de toda clase, darle a los niños ejercicios de relajación y que lo incorporen como hábitos de vida, los beneficará en desarrollar su verdadero potencial y rendimiento intelectual y físico.
Es importante:
- Que el niño entienda que la relajación no es un juego, sino una actividad que lo va a ayudar.
- Dar las instrucciones en forma simple.
- Reforzar las explicaciones con gestos que el niño pueda imitar.
- Que el ambiente sea cómodo, ventilado y luminoso.
- Respiración: tomar aire y llevarlo hasta el abdomen hasta que se infle como un globo, contar hasta tres y expulsar el aire contando mentalmente nuevamente hasta tres.
- Ídem ejercicio anterior, pero colocar las manos en el abdomen para que sienta como se expande y contrae.
- Tensión-Relajación: sentado en una silla, extender ambas piernas poniéndolas en tensión, contar hasta cinco, y luego relajar llevándolas a la posición inicial suavemente. Se puede hacer lo mismo tensando diferentes partes del cuerpo.
- Acostado: de espaldas, tensar todo el cuerpo a la vez, contar hasta cinco, relajar todo el cuerpo hasta que se sienta que se hunde en el piso.
http://www.innatia.com/s/c-gimnasia-infantil/a-relajacion-para-ninos.html
